ここ最近、日本でも空前のフィットネスブーム到来。
今までボディメイクに興味のなかった人達も、だんだんと体型を意識するようになってきています。
パーソナルトレーナーを付けたり、スポーツクラブに毎日通ったり・・・。
24時間営業のジムも増え、仕事や学校で遅くなったり、不規則な勤務時間であったりしてもトレーニングを続けやすくなりました。
しかし、間違ったフォームや重量でトレーニングを行うと、健康や体型を維持するどころか損なってしまう恐れもあります。
今回はその中でも特にリスクの高い、関節や筋肉を痛めた場合について解説していきます。
目次
頑張って追い込むあまり、怪我をしてしまうリスク
筋トレはきちんと正しい知識をつけ、頑張れば頑張るほど成果が出るものです。
通常、トレーニングを重ねるごとに少しずつ重量を増やしていき、筋肉が負荷に慣れないようにします。
しかし、この過程で誤った重量設定をしてしまったり、準備を疎かにして突然の負荷をかけてしまったりすることにより、関節や筋肉を傷めてしまう場合があります。
身体を痛めるとトレーニングを中断せざるを得なくなり、結果的に理想のボディになるのに遠回りをしてしまいかねません。
トレーニングの際に陥ってしまいがちな症状と解決方法を以下にまとめました。
ぜひ参考にしてみて下さい。
1.関節痛
初心者の時によく起こってしまう症状ランキングNo.1(※自分調べ)に輝いたのは「関節痛」。
特に肩や膝、腰などは痛めてしまいやすいので気を付けましょう。
トレーニングをしたときにピキッとした痛みが走るパターンや、その時は大丈夫でも翌日の起床時に痛みに気づくなんてことも・・・。
普通に痛むだけでなく、動かしたときにだけ痛む場合もあります。
生活習慣や老人性の病気などが原因でない場合、多くは過度の運動による間接障害と言えるでしょう。
もしトレーニングの最中に痛みを感じた場合、無理せず一旦中断しましょうね。
特に中高年の方は要注意！
テレビなどでよく言われていますが、軟骨は消耗品です。
若い時と比べて軟骨がすり減っているので、どうしても負荷の強い運動をすることにより突然関節痛が起こるリスクがあります。
トレーニングの負荷を上げる場合は用心深く、少しずつにしましょう。
関節障害の予防法
・痛めやすい場合、最初は弱い負荷から始めて徐々に重量を上げていく
・調子に乗って負荷をかけすぎないこと
数ある関節の中でも、運動による間接障害で一番多いのは膝関節です。
直立状態と比較して、歩いているときは2～3倍、走っているときはなんと5～10倍もの負荷がかかっているんだとか！
ジムで更にきつい運動をするわけですから、膝にかかる負担は相当なものになります。
痛めてしまったら・・・
一度関節を痛めてしまった場合、その部位はなるべく動かさず、安静にするのが鉄則。
炎症を抑えるために数日は休んで、様子をみることが大切です。
それでも症状が良くならず、腫れてくるなどといった場合は早めに病院に行きましょう。
2.肉離れ
中級者以上の方に多くなってくるのが「肉離れ」。
肉離れとは、強い負荷がかかることによって筋肉の繊維が断裂してしまうことを指します。
成長してだんだんと重量が上がってくると、肉離れになるリスクが高くなります。
なので、長く続けている方でも常に気を付けてトレーニングに臨むことが大切です。
高重量での筋トレだけでなく、急なダッシュやジャンプなどでも起こることがあります。
瞬発的に強い負荷がかかった時に、その負荷に筋肉が耐えられなくなり、結果的に一部または全部が断裂してしまうのです。
肉離れの予防法
・トレーニング後にタオルなどで火照っている部分をクールダウンする
ウォームアップはいつもより軽めの重量を使い、筋肉を温める為に行います。
例えば現在の僕の場合、ダンベルベンチプレスだと片側30kg前後のダンベルを使いますが、始めの1回はウォームアップとして15キロ程度のものを使い、回数を通常よりも増やして行います。
部位によりますが、通常のトレーニングの半分程度の重さを使うと良いかもしれませんね。
痛めてしまったら・・・
すぐに運動を中止し、痛めた部分を冷却します。
アイシングには内出血の拡大を防ぐ効果があるので、なるべく早く行いましょう。
しかし、冷やしすぎると血行が悪くなり、回復のための栄養が届きにくくなってしまいます。
冷却はあくまでも応急処置です。
最長30分程度とし、冷やしすぎないことも大切です。
以後は患部の筋肉を使うような動作は避け、すみやかに病院を受診しましょう。
怪我は怖いけど、気を付ければ大丈夫！
いかがだったでしょうか。
今回は筋トレで起こってしまいがちな怪我の代表的な例を2例ほど紹介しました。
健康になろうとしているのに、怪我で逆に不健康になってしまうのは悲しいことです。
初心者の方だけでなく、ある程度ベテランの方も気を付けて、楽しくトレーニングしましょうね。