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頑張っただけ効果が出るわけじゃない！
本当に効果が出る筋トレは「知識」！
いざ筋トレを始めたいと思っても、がむしゃらにやるだけでは効果は出にくいもの。
なぜなら体育の時間や部活などで、間違った方法を教わっている場合があるからです。
体育だけでも1週間に2~3回、1回50分程度。
時間数にしてみれば、軽めにジムに通ってる人並みです。
でも、全然体つきなんか変わってませんよね？
部活なら放課後毎日3時間。
もしこれを正しい筋トレに充てれば余裕でマッチョになれるんです。
ジムのトレーニング時間の平均は約1.5時間と言われています。
筋肥大だけを狙っていくならば、あまり長い時間を使わなくてもいいのです。
(スポーツの為に運動能力を向上させたいとなると、また話は違うとは思いますが…)
この記事では筋肉を増やしていくポイントを簡単に解説します。
まずこれが前提。筋肉が増えるしくみ
超回復という言葉をご存知ですか？
動物の身体は基本的に、一度傷ついた部分はまた傷つかないように元より強く再生するシステムがあります。
骨折した部分がくっ付いて治ると元よりも若干太くなるように、筋肉にも同じ事が言えるんです。
トレーニングをすると筋肉に細かい傷がつき、それを修復する事を繰り返す形で筋肉を増やす事ができるわけです。
負荷が弱いトレーニングをしても筋肉が傷つかないので、大きくなりづらいのです。
かと言ってダラダラと長時間痛めつけ続けるのも辛いですよね。
なので、効率的に素早く筋肉を痛めつける事が一番大事なんです。
実際のトレーニング方法で気を付けるべき2つのポイント
回数と筋肉への意識について
筋トレと言うとすぐに、
「腹筋100回出来た！」「腕立て毎日1000回やってる！」
みたいなことを言う人がいます。
結論から言うと、回数には何の意味もありません。
もっと正しく言えば、回数だけでは判断しかねるということ。
例えば分かりやすく、みんな知ってる腹筋で説明しましょう。
一般的に腹筋と呼ばれている筋トレ方法はシットアップという動きです。
これは実は反動を使うと非常に楽に起き上がることが出来るんです。
シットアップを素早く行うと、上半身をバネのようにして反動で起き上がる事が出来ます。
これでは実際にダメージを与えたい腹直筋に何の効果もありません。
試しに、腹直筋に力が入っている事を意識しながら、筋肉に力を入れる動きに3秒、緩める動きに3秒程度の時間をかけてみて下さい。
ゆっくりと腹筋の動作をしてみると反動が使えないので、だいぶ苦しく感じると思います。
きちんと負荷を与えれば連続で100回出来る人はそういません。
おそらくボディビルダーでも難しいでしょうね。
この記事を読んだ方は、回数だけに拘らずに正しいフォームで筋トレを行うようになってくれると嬉しいです。
効率的なダメージを与える重量/回数設定とは？
部位にもよりますが
1セットは自分が6~8回の動きで限界がくる重さで行う
インターバルを挟み、それを3~5セット行う
というのが一般的に筋肥大を狙っていくのに効果的だと言われています。
ただ肩のように小さく関節を壊しやすい部位などは、軽めの重さで回数をこなすことが良いとされるケースもあります。
初心者のうちは軽めの重さから試していって、徐々に自分の限界を見極めていきましょう。
無理して高重量を扱って怪我をしたら大変です。
治るまでその部位はトレーニングが出来なくなっちゃいますから。
具体的なメニューやフォームについては今後の記事で解説する予定です！
実はトレーニングと同じくらい重要！
栄養補給と休息について
真剣にトレーニングをしたとして、それだけで100%の効果が出るわけではありません。
これがとってもめんどくさいので、初心者が筋トレに手を出すハードルを上げているのかも。
筋肉の元となる物質はタンパク質。
鶏肉や卵、大豆なんかに多く含まれています。
筋トレ後、特に24時間以内にこれを多めに取っていくことが筋肥大への有効な手段とされています。
(※諸説あります。)
こちらも具体的な栄養計算方法などを今後の記事で取り上げていく予定です！
材料がなければ修復が出来ないので、結局あんまり大きくならないってことですね。
食事をしっかりと取る事、あともう一つ大事なことが、睡眠をしっかりとる事。
そして72時間程度の時間で筋肉は再生しますので、完全に再生してからもう一度ダメージを与えてあげて下さい。
これを繰り返すことで効率的に筋肉が増えていくのです。