ボディメイクを考える上で、避けて通れない難問が「体脂肪をどうやって減らすか」。
ダイエットのコツを紹介します。
目次
かっこいい身体を手に入れるには、適度に脂肪を落とそう
コツコツ筋トレをしていると、体重の増加は嬉しいもの。
しかし、増やすだけではあまりメリハリのない体になっていたりしませんか？
かっこいい身体を作る為には、筋肉量は多いけれど脂肪が少ない状態がベストです。
増量期には筋肉も脂肪も増えるので、どうしてもプロレスラーやパワーリフターのような体型に寄ってしまうもの。
それはそれでかっこいいんですが、僕が目指してるのはどちらかと言えばカットのある身体なのです。
しかし、減量はすごく苦手。
なんとなく自然に食べていると、いつも少しずつ脂肪が増えていってしまいます。
ということで、本日解説するのはカロリー計算について！
ボディメイクだけじゃなくダイエットにも応用できる考え方ですので、女性も覚えておいて損はないはずです。
カロリーの基本。脂肪って何カロリー？
カロリーとは、エネルギー。
…そんなふわっとした感じで、よく言われています。
カロリーを摂取すると人間は動きます。
余談ですが、戦時中は、米粒一つで3歩歩けるなんて言葉があるほど、人間の純粋なエネルギー元なのです。
(おばあちゃんから聞きました。)
まず前提として、1ℓの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1kcalと決まっています。
これは多分昔の偉い科学者が定義したことなので、もうそういう事として覚えましょう。
エネルギーを取るとなぜ太るのか？脂肪は悪い事ばかりではない！
人間は過剰分のカロリーをため込む機能が備わっています。
それが脂肪。
遥か昔、現代のように毎食必ず食事にありつける環境ではなかった生物たちは、エネルギーをため込んで保持できる機能を備えました。
なので、もし災害などに見舞われて食材が確保できなくなったとしても、肥満状態の人間は水だけで普通の人よりだいぶ長生きできるそうです。
とはいえ、現代の一般的な生活をする上ではあまり必要のないものです。
しかし、脂肪の減らしすぎも良くはありません。
体脂肪率を1桁前半(3~5%)程度にすると、病気にかかりやすくなったりする健康上の問題が出てくるらしいです。
（管理人はそんなにきちんと絞れたことは1度もありません…）
何事も適度が一番なんですね。
大会やらを目指してる人は別として、おそらく普通は体脂肪率10%代前半程度が理想なんじゃないでしょうか。
上記の通り、過剰分をため込んでしまうので、
使用するカロリー(基礎代謝や運動消費)>摂取するカロリー
になるようにすれば体重は減っていきます。
今までは摂取するカロリーについての情報でしたが、次項からは、使用するカロリーについてのお話です。
カロリーの消費方法は2つ。基礎代謝と運動消費！
何もしなくてもカロリーは減っている、それが基礎代謝。
人間は生命活動を維持しているだけでエネルギーを消費します。
これを基礎代謝と言います。
基礎代謝は性別で違いますし、筋肉量や個人差によっても変わってきます。
そこでハリスベネディクトの式と呼ばれる、基礎代謝を簡単に計算できる式を利用しましょう。
- 男性：基礎代謝=14.1×体重+620
- 女性：基礎代謝=10.8×体重+620
僕の体重は68kgなので、基礎代謝はおおまかに
14.1×68+620=1578.8(kcal)
ということになります。
もっと詳しく計算したい人へ
基礎代謝計算機
性別 男性女性
体重
身長
年齢
基礎代謝 (kcal)
更に運動によって減っていく、運動消費。
基礎代謝に加えて、運動によってカロリーは更に消費されます。
厚生労働省資料”健康づくりのための身体活動基準”より抜粋
これは一例で、運動による消費カロリーは筋肉量や体重によっても変動します。
テレビやCMでよく、運動して痩せよう！みたいな映像が流れる事があります。
これは半分正しいですが半分間違い。
上記の通り運動で消費されるカロリーは意外と少ないのです。
1日に合計で2000kcalの食事を食べたとして、僕の場合1600前後基礎代謝に頼って消費しているわけですから、残りの400kcalを消費するのが運動ということになります。
逆に、運動で300kcalしか消費出来なかった場合、余剰分の100kcalが体に蓄積されます。
これが脂肪のモトになるのです。
7000kcal分蓄積すると体重が1kg増える！？
前項の計算式で過剰分のカロリーを例に出しましたが、カロリーだけでは体の変化はわかりませんよね。
そこで、カロリーを体重に変換してみましょう。
7000kcal=体脂肪1kg
結構現実的になってきたんじゃないでしょうか。
具体的な例をあげて説明しましょう。
僕の場合、基礎代謝が約1600kcalです。
そこに毎日運動消費が200kcalあったとします。
1日分の食事のカロリーが1700kcalだったとすると
カロリー収支は-100kcalになります。
体脂肪1kgで7000kcalなので
1kg減らせるのに必要な日数は70日。
この食事パターンだと、二カ月ちょっと続けると1キロ分の体重を減らせることになりますね。
自分の体重や性別、摂取カロリーから計算して、運動量や生活を変えていきましょう！
カロリー制限には弊害も…
単純にカロリーを取らなければ痩せて美しい体になれる！ってわけではありません。
勿論痩せますが、無理なカロリー制限は体を不健康にします。
過度な制限は脂肪のみならず筋肉も衰えさせてしまうので、腕はガリガリなのにお腹は出ているなどのアンバランスな身体になってしまうのです。
なので食事量を急激に減らすのではなく、カロリーの収支を長期的に、少しずつマイナスにしていきましょう。
勿論トレーニングの継続もお忘れなく！