脂肪を減らし、スリムな体型に憧れている人が多いこのご時世。
そんな痩せたい方がいる一方で、逆に適度に太りたい方も多く居るのではないでしょうか。
- 「ガリガリすぎて貧相に見える」
- 「普通に生活しているのに、あばらが浮いて恥ずかしい」
- 「どうしたら太れるのかが分からない」
今回は、そんな方々のために、痩せてしまう原因を徹底解説！
さらに、脂肪と筋肉をつけて健康的な体型を手に入れるための効果的な方法をご紹介します。
目次
あなたは痩せすぎ？まずはBMIで痩せ度を測定しよう！
健康診断などでよく聞くBMI。
正式名称はボディマス指数（Body Mass Index）と言います。
身長と体重から計算し、肥満度と体型を予測できるというもの。
まずはこれを使って、あなたがどのくらい痩せているのかを大まかに見てみましょう。
BMIの計算方法
厚生労働省の運営するウェブサイト「e-ヘルスネット」では、BMIについて以下のような記載があります。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。出典：e-ヘルスネット
自分のBMIが算出できたら、以下の数字と比べてみて下さい。
18.5以下であれば少し体重を増やした方が良いかもしれませんね。
BMI 18.5以下 ＝ 低体重
BMI 18.5～25.0 ＝ 標準体重
BMI 25.0以上 ＝ 肥満
ちなみに肥満に入ってしまった方は、その度合いに応じて「肥満1」から「肥満4」に分類されるそう。
しかし、日本肥満学会が定める「肥満1」から「肥満4」の数値と、世界保健機関(WHO)が定める「肥満1」から「肥満3」の数値には若干の差異があります。
そのため、同じBMIでも人によっては「肥満2」、人によっては「肥満3」と言う場合もあります。
興味がある方は「日本肥満学会」または「世界保健機関(WHO)」で検索してみましょう。
痩せたい方は以下の記事もご参考にどうぞ。
BMIは絶対ではない！
ただし例外もあります。
ボディビルダーのような筋肉で体重が非常に重くなっている人の場合、たとえ体脂肪率が10％を下回っていたとしても肥満を表す数値が出てしまいます。
筋肉が多く、脂肪が少ないのに肥満と判定されてしまうのは悲しいですが…BMIは絶対ではなく、おおよその目安を図るものと覚えておけば大丈夫です。
普通に生活していて、なぜ痩せてしまうのか
痩せてる人の原因は大きく分けて2つ。
- 食べる量が少ない / 運動量が多い
- 病気やストレス
それぞれのタイプの解説と、タイプに合った解決方法をお教えします！
自分がどのタイプに当てはまるかを確認してみましょう。
タイプ1：食べる量が少ない、または運動量が多い人
気づいているかもしれませんが、実は痩せすぎの人の多くは食事が足りていません。
何もせずとも食が細く基礎代謝によって痩せているパターンや、マラソンなどの有酸素運動にはまっている方などがこのタイプ。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態が続いていて、その生活を長年続けた結果として痩せています。
この場合の改善方法は一つだけ。
とにかく摂取カロリーを増やす事です。
一番良いのはよく食べることですが、食が細く食事があまり喉を通らない方や、胃が小さくあまり多くの量が食べられない方などにとっては「無理やり食べろ！」と言うのも酷なもの。
そこで、摂取しやすい高カロリーな食事を紹介します。
高カロリーな食べ物とは
マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどのナッツ類は意外にも高カロリー。
中でもマカダミアナッツ100gあたり728kcalとダントツです。
栄養価も高く、脂質だけでなくタンパク質、糖質も含まれている万能な食材なのです！
血行を良くするオレイン酸や、高血圧を予防するパルミトレイン酸、疲労回復効果を持つビタミンB群や抗酸化作用を持つビタミンEなど、適度に摂取すると健康に良いと言われている成分が沢山！
しかしナッツ類は食べ過ぎると人によっては鼻血が出たりするので、おやつとして適度に摂取する程度が良いかもしれません。
あまり食べられない人でも摂取しやすい、増量にピッタリなサプリ
やはり食事の改善だけでは心許ない場合、まず紹介したいのはウェイトゲイナー。
プロテインの中でも、増量に特化しているのがウェイトゲイナーです。
普通のプロテインと比べてかなりカロリーが高くなっており、勿論タンパク質も含有するため栄養バランスも良好。
朝昼晩に飲めば簡単に増量できますよ。
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次に紹介するのは粉飴。
粉飴は、炭水化物(糖質)がほとんど100%を占める粉です。
マルトデキストリンという多糖なので、多少運動もしている方にオススメです。
運動前後に飲むとパフォーマンスを上げてくれるだけでなく、増量にも一役買ってくれます。
普通のプロテインを持っている方は、それに粉飴を追加することでウェイトゲイナー的な効果が期待できます。
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タイプ2：病気やストレスが原因になっている場合
元も子もないのですが、調子が悪い場合は場合は病院へ行って医師の診断を受けましょう。
全く生活スタイルを変えていないのに急激に痩せ始めた場合などは以下のような病気が考えられます。
- 甲状腺機能亢進症
疲れやすい、よく眠れない、汗をかきやすいなどの症状や、女性に多く見られることが特徴です。
単独の病気ではなく、バセドウ病や甲状腺の腫瘍、甲状腺炎などの総称です。 - 糖尿病
高血糖状態を維持する事でインスリンが出にくくなり、糖分をエネルギーとして利用できなくなる状態です。
そのため、身体を分解してエネルギーを作るので痩せてしまいます。 - 消化性潰瘍
胃や十二指腸などに潰瘍ができ、食欲がなくなります。
みぞおちの痛み、お腹の張り、むかつき、胸焼けなどの症状が出ることも。 - 悪性腫瘍
がんのこと。まれに痩せの症状が現れる場合があります。
また、ストレス過多の場合、精神面を原因とする病気として以下も考えられます。
- うつ病
身体の自覚症状として、食欲減退、胃の不快感、便秘などが起こり、結果として痩せてしまう場合があります。
自分ではストレスを感じていないつもりでも、疲れやすくなったりすることも。 - 神経性食欲不振症
過度なストレスは「拒食症」を引き起こすことがあります。
特定の食べ物しか食べられない場合や、特定の時間にしか食べられないなどの症状がみられる場合があります。
病気やストレスはすぐに解決！
肉体的な病気の場合はすぐに治療を受け、精神的な病気の場合はストレスの根源から離れるようにしましょう。
体型に関わらず、ストレスは筋肉に良くないです。
エクササイズをすることによりストレスが軽減する場合もあるので、環境が変えられない場合はまずはジムに行ってみるのもオススメです。
「健全なる精神は健全なる身体に宿る」という名言があるように、心身のバランスを取って生きることも現代社会では大切かもしれません。