こんにちは、トレすけ (@Toresuke_Blog) です。
筋トレをしている方にとって、タンパク質の摂取は大きな課題です。
毎日、体重(kg)の1.5～2倍(g)のタンパク質を取る必要がありますが、仕事や学校などでの外出中や、友達と遊んでいる間は疎かになってしまいがち。
そこで今回は、プロテイン摂取の大まかな目安と、忘れないように僕が実際に行っている方法をお伝えします！
目次
タンパク質摂取の目安
まずはタンパク質という栄養素について軽く説明します。
60kgの健康な成人の場合、一日に必要なタンパク質は60gとされています。
これは体重(Kg)=タンパク質(g)となり、覚えやすいですね。
しかし、スポーツや筋トレを行う方の場合、筋肉の修復にタンパク質が多く利用されます。
その為、体重(kg)×1.5～2で計算します。
60kgの方の場合は90～120gのタンパク質を摂取できれば良いわけです。
プロテインについて、詳しく知りたい方は以下の記事を参考にどうぞ。
筋肉の成長に有効な「プロテイン」とはなんなのか？別に危険な薬物ではありません！
外出中もプロテインを飲まなきゃいけない。だけど……
- タンパク質を取ることが難しい朝食と一緒に飲む
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 筋トレ直後
- 就寝前
さて、上の記事で提示したオススメの摂取タイミングですが、一つ問題があります。
それは……朝食時と就寝前以外は外出している場合が多いという事！
プロテインは基本的にボトルや大袋で売られており、常に持ち歩くのは大変です。
しかも水に溶かさなければならないので、例えば1食分のプロテインをシェイカーに入れて持って行っても、1回分で終わり。
外で2回以上摂取するには小袋に分けるなどの準備が必要ですが、毎日の事なので正直めんどくさい……。
そんな中、画期的なアイデアを思い付いたのです。
それは……
簡単便利！プロテインの持ち歩き方法
ダイソーの調味料入れを使って、持ち運び用ボトルを作る！
恐らく本来はケチャップ入れか何かの、柔らかいボトル。
プロテインパウダーのメーカーにもよりますが、大体4～5食分は入ります。
あとこれ、先端がペットボトルの口にも入るんです。
かつ細すぎないので、本体を押せばしっかり粉が出てきます。
なので、外出先で500mgペットボトルの水を買って、半分飲んでからプロテインを挿入。
一旦蓋を閉めてシェイクし、飲み終えたらそのままボトルを捨てれば楽ちん！
シェイカーを持ち運んで洗う必要もなければ、水滴のついたシェイカーがカバンの中でカビたり、他の荷物をびしょ濡れにする心配もないのです！
持ち運び用ボトルの作り方
- ダイソーの柔らかいボトル(*写真参考)
- 漏斗
- 油性マジックペン
5食分入ると言っても、なんとなくの目分量で使うと無駄にしてしまうかもしれません。
そこでひと手間かけて、メモリを付けましょう！
まず一食分のプロテインパウダーを漏斗でボトルに入れて……
ちょっと揺すって平らにならしたら、メモリを書きます。
この作業を繰り返し、ボトルいっぱいになったら完成！
ついでにプロテインのブランドを書いておくと、次回から細かく書く必要はありません。
味を変えても計量スプーンのサイズは一緒であることが多いので、同じ銘柄を買えば味をミックスさせたりなんかも出来ます。
僕はGoldstandardのチョコ味2食分とバナナ味2食分を入れて、振ってチョコバナナ味にしたりしてました。
味毎にそれぞれ違うブランドのプロテインを混ぜるとメモリが狂うので、あくまでも同じブランド内で楽しむのが良いかと思います。
別のブランド用に使いまわしたい場合は、ちょっとズラしたところに別のメモリとブランド名を書いておけば便利です。
複数回分のプロテインを持ち運ぶならこれで決まり！
こんな感じで、会社でも学校でもジムでもショッピングモールでも、どこでも簡単にプロテインを摂取出来ちゃいます。
シェイカーも小分け作業も不要！
これ1個だけカバンに放り込んで、優雅に出かけちゃいましょう！