コロナウイルスを予防するためジムには行かず、自宅で筋トレする方が増えている今、「器具が無いので自重トレーニングをしているが、追い込むのが難しい」といった声が多くなっています。
特に背中は、器具なしの自重トレーニングでアプローチするのが非常に難しい部位です。
自宅でより効果的な筋トレを行う為には、懸垂バーの使用がオススメ！
今回の記事では、経済的でコンパクトな「つっぱりタイプの懸垂バー」の魅力について解説します。
目次
これまでの家庭用懸垂器具の問題点
かつて流行った「ぶら下がり健康器具」を覚えていますか？
これまで懸垂というと、あのような床に設置するタイプの大きな器具が一般的でした。
かなり場所を取るので模様替えが大変になり、引っ越しもし辛くなります。
価格も平均1万円弱と少々高めで、買うのに少し躊躇してしまう値段です。
持ち家である程度の広さがある人は良いのですが、賃貸だったり狭い家に住んでいる方にはオススメし辛いのが現実です。
つっぱりタイプの懸垂バーが断然オススメ
そんな問題を解決してくれるのが「懸垂バー」。
最近ではツッパリ式のものが販売されており、廊下やドアなど、ある程度の強度を持った壁であればどこにでも設置できるので便利です。
ただのツッパリ棒でちゃんと人間の体重を支えられるのか、安全性が気になると思いますが、心配はご無用。
ネジ留めが付いているタイプでは、壁にネジでパーツを取り付け、さらに滑り止めパットのついた棒を固定します。
ツッパリタイプでも100～150kgまで耐える事が出来るのです。
※耐荷重は製品によります。説明をよく読んで使用してください。
家で懸垂をやるメリットとは
そもそも、何故懸垂をする必要があるのでしょうか。
その答えは「懸垂運動は背中を中心として、上半身全体をバランスよく鍛える事ができる」から。
懸垂は、背中の大部分を占める広背筋だけでなく、上腕二頭筋や腹筋、その他小さな複数の筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
複数部位に同時に十分な負荷をかけられるため、体幹を鍛えながら筋肥大を目指すことが可能となっています。
大きい筋肉は筋肥大しやすく、筋肥大すると基礎代謝を上がり痩せやすくなります。
そのため、広背筋や上腕二頭筋を鍛える事の出来る懸垂は、数ある筋トレメニューの中でも重要度が高いトレーニングと言えるのです。
筋力が足りず、懸垂が難しい人の解決策
筋トレを始めて間もない方の場合、筋力が足りず、きちんとしたフォームで懸垂をすること自体が難しい場合もあります。
その場合は、懸垂器具にラバーバンドを巻き付けて使うのがオススメ。
ゴムを足で踏むことにより、上に持ち上げてくれる弾性変形の力が働きます。
まずはこの状態で懸垂を練習し、ある程度筋力が付いて慣れてきたらゴムを外して負荷を上げてみましょう。
逆に上級者の中には自重だけでは負荷が足りず、体に重りを巻いて更に負荷を上げて懸垂する強者もいます。
懸垂バーの選び方
ツッパリタイプの懸垂バーの相場は2,000～4,000円程度です。
基本的にはどれを買っても良いのですが、僕が実際に使った感想から選び方を解説します。
まず、固定用の金具がついているかどうかを確認しましょう。
稀に摩擦のみで固定するタイプもありますが、金具がついている方が安全です。
まずは不動産仲介者またはオーナーに確認してみましょう。
無許可で開けてしまった場合は退去の際に修繕費として最大5,000円程度取られますが、ホームセンターなどで修理用のパテなどを購入し自分で直すこともできます。
その場合はやり方をきちんと調べた上、自己責任で行いましょう。
次に、耐荷重を確認しましょう。
通常は耐荷重100kgであれば問題ありませんが、体重が100kgを越える方は150kgまでの商品を選びましょう。
そして付けたい場所の幅を測り、長さの合うものを購入しましょう。
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実はぶら下がりタイプにもメリットが！
今回はツッパリタイプを紹介しましたが、実はぶら下がりタイプにもツッパリタイプにはないメリットがあります。
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このようなタイプの場合、プッシュアップバーの代用として腕立てに使う突起や、足上げ腹筋用の背もたれと手すりなどが付属しています。
そのため、懸垂だけでなく、三頭筋や腹筋、大胸筋にまで効く無数のメニューを1台でこなせるというメリットがあります。
デメリットとしては幅の調節が出来ない為、プッシュアップバー等の個別の器具と比べ汎用性に劣るという点も。
ホームジムを作りたい方なんかは、最終的には両方買うというのが良いかもしれません。
コスパ重視ならツッパリタイプが断然オススメ
いかがだったでしょうか。
器具に関してはトレーニーの中でも賛否が分かれるところではありますが、今回はあくまで安価かつ効果的な器具として紹介させて頂きました。
お金は無限に使えるわけではないので、賢く無駄なく、よりコスパの良いものを選びたいですね。
あ、石油王は全部買っちゃって大丈夫です！