筋肉を付けたいと思って筋トレを始めても、すぐに効果が出るものではありません。
しかし、効果を上げるために出来る事はいろいろあります。
コーヒーに含まれる「カフェイン」をご存知ですか？
興奮作用がある物質として知られ、夜飲むと眠れなくなるなどと言われている成分です。
そんなカフェインを有効利用することも、実は筋トレにおいてかなり効果的と考えています。
この記事ではカフェインのもたらす効果や、カフェインを多く含有する飲食物についても解説していきます。
目次
カフェインとは何か
誰しも知っているカフェインという物質ですが、下記のようなことがよく言われています。
- カフェイン中毒になる
- 眠れなくなる
- 気持ち悪くなる
確かにカフェインには、中枢神経を覚醒させ、眠気を軽減する効果があります。
疲労感や眠気を抑えて、筋トレのパフォーマンスを向上することができるのです。
しかし、接種しすぎるとカフェイン中毒という症状を引き起こします。
ここで言う中毒は依存性の事ではなく、アルコール中毒などと同様に、身体の毒物に対する反応のこと。
軽度の症状は寝つきが悪くなったり、少し胃が気持ち悪くなったりする程度ですが、重度になると脈拍や呼吸の異常、めまい、過度な興奮、震え、不眠症、下痢や嘔吐などの症状が出る事も。
ただし、その限度量は人によります。
これは、カフェインは日常的に摂取し続けると耐性ができるため。
疲労感や眠気を抑えるためにカフェインを摂り続けた結果、耐性が出来てしまい次回からもっと多くのカフェインを求める人も居ます。
これがカフェイン依存です。
極端な例だと、エナジードリンクを大量に飲んだりして、カフェインの摂り過ぎで死んでしまう人も居ます。
数多くの食品に含まれている成分とはいえ、こういった危険性を持った物質であることに変わりません。
ですが、カフェインには多くのメリットが存在するのも事実。
過剰摂取にならないよう、用量を考えて適切に摂取していくのが理想です。
プレワークアウトを利用した筋トレにおける注意点
筋トレの為にカフェインを摂取しようと考えた場合、それ用に作られている製品「プレワークアウト」というサプリメントを利用するのが一般的です。
1食あたり150mg程度のカフェインが含まれているのが一般的で、その他にもアラニン、クレアチン、アルギニンなど成分も配合されています。
これらの成分は瞬発力を上げたり、疲労回復に役立ったりするので、カフェインと合わせて筋トレに非常に効果的と言えるでしょう。
僕が使っているのはCellucorのC4やマイプロテインのTHE プレワークアウトなど。
いつも使うわけではなく、モチベーションが上がらずやる気が無い時や、病気ではないが身体がダルい時に使っています。
プレワークアウトの味の感想などは以下の記事へ
プロテインの味感想レビューします！マイプロテインなどの味比較
まずは少量から試そう
プレワークアウトを使う時、普段エナジードリンクなどを飲まない方にとって、1度に100mgを越えるカフェインの摂取は多いと考えられます。
欧州食品安全機関は、成人男性が1日に摂取できるカフェインの量は最大400mg、1度の摂取では最大200mgまでと示しています。
一般的な食品のカフェイン含有量の目安としては、コーヒー1杯で約60mg、紅茶一杯が30mg程度。
慣れない方がコーヒー2.5杯分のカフェインを摂取した場合、前述の軽度の中毒症状が現れてもおかしくありません。
そのため、僕はまずは半量から試すことをオススメしています。
カフェインが多く含まれる筋トレにオススメの食べ物・飲み物
ドリップコーヒー
カフェインの語源となっているコーヒーには、100mlに60mg程度のカフェインが含まれています。
インスタントコーヒーでは40mg程度なので、インスタントよりはドリップコーヒーに多く含まれると言えるでしょう。
また、コーヒーにはクロロゲン酸という脂肪の蓄積を抑える効果を持つ成分が含まれており、トレーニングパフォーマンスの向上だけでなく体型維持にも効果的です。
玉露（緑茶）
なんと、コーヒーよりもカフェイン含有量の多い飲み物が玉露。
100mlあたりカフェインが160mgも含まれています。
眠眠打破という眠気覚まし用ドリンクには120mgのカフェインが含まれていますが、小さい茶碗一杯の玉露でこれより多くのカフェインを摂取してしまうことになります。
お茶には和菓子がよく合いますよね。
糖分はすぐエネルギーになってくれるので、トレーニングの1時間ほど前に玉露1杯と和菓子一つ食べてみるのはどうでしょうか？
僕は祖母宅からジムに向かう時、よく食べていました。
ダークチョコレート
カカオの配合量によりますが、100gあたり30mg～80mgのカフェインを含んでいます。
75%を超える苦いものの方が当然カフェインも多くなり、カフェインの多い飲み物に匹敵することも。
ただし、甘いミルクチョコレートにはカカオの成分が少ないため、カフェインの量はコーヒーの10～6分の1ほどとも言われています。
覚醒効果を狙うならば、苦めのダークチョコレートを食べると良いでしょう。
実は日本人はカフェインに強い？
「日本人はアルコールに弱い人が多い」と聞いたことはありますか？
これはアルコール分解酵素の働きによるもの。
欧米人（白人・黒人問わず）は90%以上が活性型なのに対し、日本人は40%以上がアルコール分解酵素の弱い低活性型や不活性型に分類されるそう。
同様の事がカフェインにも起こります。
しかし、日本人はカフェイン耐性が高い人が多く、夕食と一緒に緑茶を飲んでも眠れなくなる人は少ないですよね。
欧米人は、夕方コーヒーを一杯飲んだだけで眠れなくなるほどカフェインに弱い人も居るんだそう。
日本、イタリア、中国にカフェイン耐性が高い人が多いという報告もあり、「お茶の文化が根強い地域ではカフェイン耐性が高くなる」といった説もあるようです。
カフェイン耐性の研究には諸説あり、紅茶が有名なイギリスの存在もあるので、これが100%真実とは言えません。
ですが、説としては面白いですよね。
一時的にブーストできるカフェインは筋トレに効果的！
このように、カフェインはうまく利用すれば良い効果をもたらしてくれます。
きちんと用量を守って、是非筋トレに取り入れてみて下さいね！