今回注目するのは「ブロッコリー」。
鶏胸肉やササミなどといったたんぱく源だけでなく、野菜であるブロッコリーも筋トレに非常に効果的な食材として愛されているのをご存知でしょうか？
茹でた鶏肉とブロッコリーというボディメイク界においての最強とも言える組み合わせについて、栄養学的な観点から解説します！
目次
まず、なぜブロッコリーが筋トレに効果的なのか
スーパー等でよく見かけるブロッコリー。
たまに食卓に並ぶだけの平凡な食材として、あまり栄養価が高いというイメージは無いかもしれません。
しかし、実はブロッコリーには筋肥大に非常に効果的な栄養素が多く含有されているのです！
1.野菜の中ではたんぱく質の含有量が多い
大豆(枝豆なども含む)ほどではありませんが、ブロッコリーは緑黄色野菜の中では比較的多くのたんぱく質を含む食材です。
100gあたり4.3mgのたんぱく質を含み、これはおよそ卵1個分の卵白のたんぱく質量と同等です。
しかも、同じくたんぱく質を多く含む野菜である大豆や芽キャベツと比べ、ブロッコリーは非常に低カロリー。
筋肉を育てつつ、脂肪を落とす時にはピッタリの食材なんです！
2.栄養豊富！中でもビタミン類が豊富
よくブロッコリーを嫌いな子供が、親に無理やり食べさせられて余計嫌いになったという話を聞きます。
しかし、ブロッコリーは100gあたり140mgのビタミンCを含むので、たった100g食べるだけで1日に必要なビタミンC（100mg）が摂取できます。
なんとこの数値は、レモン(100mg/100g)よりも多い数値！
ビタミンCは皮膚や血管、軟骨などの身体の組織を修復する役割を持つので、成長期の子供やトレーニーなどに必須なのです。
ビタミンCだけでなく、B群も多量に含みます。
エネルギー源となる、糖質や脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われません。
ビタミンB群は食べたものを効率的にエネルギーに変換する補酵素となってくれるのです。
なお、ビタミンB群は摂取しすぎても尿として排出されるので、毎日きちんと取っておきたいですね。
3.テストステロン値を強化する働きを持つ
ブロッコリーが持つスルフォラファンという成分は、男性ホルモンであるテストステロン値を底上げしてくれる働きを持つそうです。
男性ホルモンは筋トレと大きく関わっており、男性ホルモンの多い人はゴツゴツとした男性的な身体へ、女性ホルモンの多い人は丸みのある脂肪の付きやすい身体へと変化しやすくなります。
必然的に、筋トレをするならテストステロン値が高い方が有利ということになります。
ブロッコリーとテストステロンに関しては学術論文も発表されているので、気になる方は「ブロッコリー テストステロン 論文」などで検索してみてください。
まだまだある、ブロッコリーのすごい効果！
筋トレをすると一時的に免疫力が下がり、風邪を引きやすくなると言われています。
ブロッコリーは、腸の蠕動運動を促進し、腸内を清潔に保つことで免疫機能を強化できる食物繊維も多く含みます。
脂身のない鳥肉だけを食べていると便が硬くなってしまいがち。
そんな時にも便秘を防ぐために食物繊維が役立ちます。
芯を捨てると勿体ない！ブロッコリーは芯まで食べよう
芯は房より多くのビタミン類や、前述したスルフォラファンが含まれています。
可食部だと思わず、下の方を捨てている人も多いかも・・・。
芯の部分は上部と比べて皮が硬く、茹でる際に水との接面も少くなる為、茹でても栄養素が失われにくいのもメリット。
食感も違うので別々の料理にも使えます！
冷凍の場合、ブロッコリーの栄養価はどうなる？
市販の冷凍野菜には「栄養がなく食感も失われて美味しくない」といったネガティブなイメージがあります。
しかし、実は冷凍でも栄養価は生とほぼ変わらないことが分かっています。
ただし、自家製の冷凍ブロッコリーは市販商品より栄養価が低くなってしまいます！
下茹での段階で栄養素が茹で汁に溶け出してしまう事が主な原因。
他にも家庭用冷凍庫では冷却機能が弱いので完全冷凍まで時間がかかり、その間に劣化が進んで栄養価が減少するといったことも起こるようです。
家庭で冷凍する場合は茹ですぎず、少しでも早く冷凍できるよう下に金属のプレートなどを敷いて冷凍庫に入れるとよいです。
再加熱する時には茹でず、電子レンジや蒸し器で蒸すことによって、栄養素を出来るだけ留めておくことができますよ。
ブロッコリーの3つの魅力「安さ」「手軽さ」「味付けのしやすさ」
ブロッコリーが選ばれる理由として、「安さ」「手軽さ」「味付けのしやすさ」があると考えています。
まずは値段についてですが、冬は市場価格に若干のばらつきがあるものの、200円弱で安定しています。
これだけだと高い！と思われるかもしれませんが、栄養価から考えればきゅうりやレタスのような栄養の少なめな野菜を買うよりコスパは良くなると考えることができます。
勿論、きゅうりやレタスも栄養が全く無いというわけではないです。
ブロッコリーが優秀過ぎるだけなんです。
更に、どこのスーパーやミニマートに行っても必ず置いてあり、どこの地域でも手に入れるのが非常に容易です。
こういった手軽さが魅力の一つでもあります。
そして、なんと言っても味。
ブロッコリーは他の食材と比べても、比較的味の主張が弱い野菜です。
これは悪口のようにも聞こえますが、僕の意見としては、減量食において味が薄いという事は良いことだと考えています。
例えばセロリやトマトのような味が極めて特徴的な野菜は、毎日食べると飽きやすく長い期間続ける事が困難になります。
「飽き」は生理的な人間の反応であり、継続の為にはここを克服することが大事です。
ブロッコリーは調理時間を調整すれば硬くも柔らかくも仕上げることが出来ますし、ソースやスパイスなどで味付けすれば別の食べ物として認識しやすくなります。
勿論、栄養が失われてしまうので茹で過ぎは禁物ですよ！
筋トレ中の食事には、是非ブロッコリーを取り入れてみてね
いかがだったでしょうか。
この記事が少しでもブロッコリーの布教に貢献出来れば幸いです。
ブロッコリー農園に幸あれ。